Mal de dos ? Exercices au bureau

Rester assis à son bureau pendant des heures fait partie du quotidien de nombreuses personnes. Mais le fait de rester assis dans la même position nuit à la santé du dos. Les conséquences les plus fréquentes sont les douleurs dorsales désagréables et les tensions au niveau de la nuque et des épaules. Toi aussi, tu souffres de douleurs dorsales gênantes ? Alors tu es au bon endroit, car nous te montrons, quels sont les exercices à faire au bureau pour soulager le mal de dos peuvent t'aider.

Mal de dos dû à la position assise au bureau

Ce n'est pas pour rien que le corps humain est qualifié d'appareil locomoteur. En effet, nous devonsbouger régulièrement pour rester en bonne santé. Mais si l'on reste assis tous les jours pendant de nombreuses heures d'affilée sans faire de pauses pour bouger, on en ressentira tôt ou tard les conséquences. Tensions, douleurs dorsales, mauvaises postures, restrictions de mouvement, sans oublier les signes d'usure, se font sentir.

Ces conséquences ne sont pas surprenantes. En effet, la musculature du dos est nettement plus touchée lorsque l'on reste assis à son bureau pendant des heures, de manière statique, que lorsque l'on marche ou que l'on est debout. Maisdes exercices d'étirement et de mobilisation ciblés dans le quotidien du bureau peuvent réduire et prévenir les tensions et les douleurs. En bref : avec des exercices efficaces, ta colonne vertébrale retrouvera son équilibre !

Un poste de travail ergonomique contre le mal de dos au bureau

Une condition de base essentielle pour un quotidien au bureau qui ménage le dos est unposte de travail ergonomique . Cela implique unbureau réglable en hauteur électriquement ainsi qu'unechaise de bureau ergonomique, qui peuvent être adaptés à la taille de chacun.

Le grand avantage d'un bureau réglable en hauteur est que tu peux travailler à tout moment en position debout. En appuyant sur un bouton, tu peux facilement monter et descendre le bureau, de sorte qu'il se trouve toujours à la bonne hauteur pour toi. En alternant entre la position assise et la position debout, apportebeaucoup plus de mouvement dans ton travail quotidien. De plus, tu peux ainsi intégrer encore mieux les exercices suivants dans ton quotidien au bureau.

Mal de dos : exercices au bureau

Tu te plains souvent de douleurs dorsales après une longue journée au bureau ? Ta motivation à faire du sport après le travail te fait-elle souvent défaut ? Alors nos 5exercices efficaces contre le mal de dos au bureau arrivent à point nommé. En effet, ils peuvent non seulement t'aider à maîtriser tes douleurs physiques. Tu peux aussi les intégrer sans problème dans ton travail quotidien et les mettre en pratique directement à ton bureau - également parfaits pour réduire le stress.

Seule condition: tu dois pratiquer les exercices régulièrement pour qu'ils soient vraiment efficaces. Le mieux est d'en faire une partie intégrante de ta journée de travail, par exemple en t'accordant toujours une pause pour bouger au même moment.

1. assouplir les omoplates

Une position assise prolongée au bureau peut déclencher des douleurs entre les omoplates, qui peuvent irradier jusque dans la colonne vertébrale. Pourdétendre les omoplates tendues sur , cet exercice, que tu peux faire à tout moment assis sur ta chaise de bureau, t'aidera :

Voici comment faire :

1. Choisis une position assise aussi droite que possible - ton dos est droit et tes jambes pliées et écartées de la largeur des hanches forment un angle de 90°.
2. Croise tes bras devant toi : pose ta main droite sur ton omoplate gauche et ta main gauche sur ton omoplate droite.
3. Tout en maintenant cette prise, lève tes bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90° avec le bureau. Sens-tu l'étirement entre les omoplates ?
4. Maintiens cette position pendant environ 30 secondes.

2. étirer la nuque

Faire des exercices au bureau en cas de mal de dos peut aussi être nécessaire si tu te surprends à te tortiller après avoir passé des heures à ton bureau. Un dos rond et une nuque avancée sont tout sauf bénéfiques pour la santé de ton dos. En effet, cette mauvaise posture peut entraîner des tensions douloureuses au niveau de la nuque, qui peuvent s'étendre aux épaules, au haut du dos et aux bras. Essaie cet exercice d'étirement doux pourdétendre en beauté les muscles de ta nuque .

Voici comment faire :

1. Choisis une position assise bien droite (tu peux aussi faire l'exercice debout).
2. Croise tes mains derrière ta tête.
3. Laisse maintenant descendre ton menton vers le sternum et tire doucement tes coudes l'un vers l'autre.
4. Permets à ta tête de devenir très lourde - remarques-tu l'étirement dans la nuque ?
5. Maintiens cette position pendant environ 30 secondes.

3. "vache-chat" en position assise

Tu veux faire bouger tes muscles dorsaux raidis et tendus ? L'un des exercices les plus efficaces au bureau en cas de mal de dos est sans doute la "vache-chat", une séquence de mouvements de yoga classique. Avec cettealternance entre dos rond et dos creux , tu peux mobiliser la colonne vertébrale de manière ciblée et soulager les tensions désagréables.

Voici comment faire :

1. Assieds-toi le plus droit possible sur ta chaise de bureau.
2. Croise tes mains à l'arrière de ta tête.
3. Dans cette position, avance lentement vers l'avant. Laisse ton dos s'arrondir complètement en laissant tes coudes s'abaisser et en gardant la tête bien détendue.
4. Remonte ensuite lentement en déplaçant les coudes sur le côté et légèrement vers l'arrière.
5. Fais 5 répétitions.

4. les squats contre le mal de dos au bureau

Lessquats efficaces sont également d'excellents exercices contre le mal de dos au bureau. Si tu les exécutes correctement, tu fais travailler les muscles de l'arrière des cuisses, les fesses, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Tu peux facilement faire des flexions des genoux debout sur ton bureau réglable en hauteur.

Voilà comment faire :

1. Relève ton bureau à hauteur réglable.
2. Tiens-toi devant ton bureau à la largeur des épaules et en position verticale.
3. Pose tes bras légèrement sur la surface du bureau.
4. Accroupis-toi lentement en poussant tes fesses vers l'arrière et en pliant les genoux.
5. Remonte ensuite en utilisant la force de tes talons.
6. Fais 5 à 10 répétitions.

Conseil: Veille à ce que ton dos soitbien droit pendant tout l'exercice !

5. étirement de la colonne vertébrale

Tu souhaites étirer l'ensemble de ton dos dans ton quotidien au bureau afin de relâcher les tensions ? Alors essaie cestretch pour la colonne vertébrale, que tu peux faire de temps en temps sur ton lieu de travail sans y consacrer beaucoup de temps.

Voici comment procéder :

1. Assieds-toi bien droit sur ta chaise de bureau.
2. Penche maintenant tout le haut de ton corps vers l'avant, jusqu'à ce que tu sois le plus possible sur tes cuisses.
3. Laisse descendre tout ton dos, ta nuque, ta tête, tes épaules, tes bras et tes mains sans les serrer.
4. Reste dans cette position penchée en avant pendant environ 30 secondes, puis redresse-toi lentement, vertèbre par vertèbre.

Autres conseils contre le mal de dos au bureau

En plus de ces 5 exercices efficaces au bureau en cas de mal de dos, il existe d'autres possibilités de donner plus d'élan à ton quotidien au bureau :

• Travailler en position assise ou debout: Si tu disposes d'un bureau réglable en hauteur à ton poste de travail, tu devrais profiter de ses avantages. Alterne donc régulièrement entre la position assise et la position debout au quotidien. Si tu choisis labonne hauteur de bureau debout , tu peux continuer à travailler debout en toute décontraction.
• Assise dynamique: Être assis peut aussi être ergonomique - et ce, avec la bonne chaise de bureau ainsi qu'un changement régulier de position assise. Veille à ne pas rester toujours dans la même position assise. Essaie de t'asseoir en tailleur, de te redresser ou de t'incliner vers l'arrière, par exemple. De cette manière, tu restes en mouvement, tu améliores ta circulation sanguine et tu préviens les tensions de manière ciblée.
• Pauses de marche: essaie de faire des pauses de marche régulières dans ton travail quotidien, par exemple en te rendant à l'imprimante, à la cafétéria ou à la table d'un collègue de travail. Profite en outre des pauses de midi pour faire de courtes promenades à l'air libre. Un petit détour par l'extérieur t'aidera non seulement à rester en mouvement, mais apportera également beaucoup d'oxygène à ton cerveau. Tu verras bien : Après cela, ton travail sera à nouveau facile.

Fini le mal de dos : des exercices pour le bureau

Les douleurs dorsales dues à une position assise prolongée au bureau ne doivent pas être prises à la légère. Finalement, ils ne sont pas seulement désagréables, mais entraînent aussi à long terme des restrictions de mouvement et des phénomènes d'usure. Tu te plains de douleurs dorsales ? Des exercices au bureau peuvent y remédier ! Essaye nos 5 exercices efficaces et tu verras : Bientôt, tu pourras te réjouir d'une sensation positive pour tout le corps !

Questions fréquentes

Que faire contre le mal de dos au bureau ?

Un bureau réglable en hauteur et une chaise confortable pour le dos avec soutien lombaire - en bref, un poste de travail ergonomique - sont les conditions de base pour un quotidien sain au bureau. En outre, tu devrais toujours faire des pauses pour bouger, afin d'étirer et de mobiliser les muscles de la nuque, des épaules et du dos. Tu peux ainsisoulager douleurs dorsales et les prévenir de manière ciblée.

Quels sont les bons exercices pour le mal de dos ?

Il existe de nombreux bons exercices contre le mal de dos - que ce soit pour Travailler dans un bureau à domicile ou au bureau. Les séries de mouvements qui assouplissent la musculature de la nuque et des épaules sont particulièrement efficaces. En effet, les tensions dans cette zone peuvent, dans le pire des cas, se propager jusqu'à la colonne vertébrale et provoquer ainsi des douleurs dorsales. Tous les exercices qui mobilisent la colonne vertébrale aident également à lutter contre le mal de dos, comme par exemple l'alternance entre dos rond et dos creux.

Quels exercices pour le mal de dos dans le bas du dos ?

En cas de douleurs dorsales dans le bas du dos - plus précisément au niveau des lombaires - il vaut la peine de pratiquer des exercices quiétirent, renforcent, mobilisent et stabilisent l'ensemble des muscles du tronc . Un bon exercice est par exemple la flexion classique des genoux, que tu peux effectuer directement sur tonbureau réglable en hauteur électriquement . Ici, tu entraînes non seulement le bas du dos, mais aussi simultanément l'arrière des cuisses, les fesses et les fléchisseurs de la hanche.