Mal de dos ? Des exercices au bureau

S’asseoir à un bureau pendant des heures fait partie du quotidien de nombreuses personnes. Mais rester dans la même position assise est néfaste pour le dos. Les conséquences les plus fréquentes sont des douleurs dorsales désagréables ainsi que des tensions dans la nuque et les épaules. Vous souffrez vous aussi de douleurs dans le dos ? Alors vous êtes au bon endroit, car nous allons vous montrer quels exercices de bureau peuvent aider contre les douleurs dorsales.

Douleurs dorsales liées à la position assise au bureau

Le corps humain n’est pas appelé appareil locomoteur pour rien. En effet, nous avons besoin de bouger régulièrement pour rester en bonne santé. Pourtant, toute personne qui reste assise pendant de longues heures chaque jour, sans faire de pause pour bouger, en ressentira tôt ou tard les effets. Tensions, douleurs dorsales, mauvaise posture, mobilité réduite et, enfin, signes d’usure finissent par se faire sentir.

Ces conséquences ne sont pas surprenantes. Après tout, les muscles du dos sont bien plus sollicités par des heures d’assise statique au bureau que par la marche ou la station debout. Toutefois, des exercices d’étirement et de mobilisation ciblés dans le quotidien de bureau peuvent réduire et prévenir les tensions et les douleurs. En bref : avec des exercices efficaces, votre colonne vertébrale retrouvera son équilibre !

Un poste de travail ergonomique contre les douleurs dorsales au bureau

Une condition essentielle pour une routine de bureau respectueuse du dos est un poste de travail ergonomique. Cela comprend un bureau réglable en hauteur électriquement et une chaise de bureau ergonomique adaptable à la taille de chacun.

Le grand avantage d’un bureau réglable en hauteur est que vous pouvez aussi travailler debout à tout moment. D’une simple pression sur un bouton, vous pouvez facilement monter et descendre le bureau pour qu’il soit toujours à la bonne hauteur pour vous. Alterner entre la position assise et debout apporte beaucoup plus de mouvement dans votre journée de travail. Cela vous permet aussi d’intégrer encore mieux les exercices suivants à votre routine de bureau.

Douleurs dorsales : exercices au bureau

Vous vous plaignez souvent de douleurs dorsales après une longue journée au bureau ? L’envie de faire du sport après le travail vous manque généralement ? Alors nos 5 exercices efficaces contre les douleurs dorsales au bureau sont faits pour vous. Ils peuvent non seulement vous aider à mieux maîtriser vos douleurs, mais aussi s’intégrer facilement à votre routine quotidienne et se faire directement à votre bureau - parfaits pour réduire le stress.

La seule condition est de pratiquer les exercices régulièrement pour qu’ils soient vraiment efficaces. Le mieux est d’en faire une partie fixe de votre journée de travail, par exemple en prenant toujours une pause mouvement au même moment.

1. relâcher les omoplates

Rester assis longtemps à un bureau peut provoquer des douleurs entre les omoplates, qui peuvent irradier dans la colonne vertébrale. Cet exercice, que vous pouvez faire à tout moment en étant assis sur votre chaise de bureau, vous aidera à détendre vos omoplates crispées :

Voici comment faire :

1. Adoptez une position assise aussi droite que possible - le dos est bien droit et les jambes fléchies, écartées à la largeur des hanches, forment un angle de 90°.
2. Croisez les bras devant vous : posez votre main droite sur votre omoplate gauche et votre main gauche sur votre omoplate droite.
3. En gardant cette position, levez les bras de manière à former un angle de 90° avec le bureau. Ressentez-vous l’étirement entre les omoplates ?
4. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.

2. étirer la nuque

Des exercices de bureau contre les douleurs dorsales peuvent aussi être nécessaires si vous vous rendez compte que vous vous avachissez après des heures de travail à votre bureau. Un dos et une nuque voûtés sont tout sauf bons pour la santé de votre dos. Cette mauvaise posture peut entraîner des tensions douloureuses dans la nuque, qui peuvent se propager aux épaules, au haut du dos et aux bras. Essayez cet exercice d’étirement en douceur pour relâcher vos muscles de la nuque.

Voici comment procéder :

1. Adoptez une position assise droite (vous pouvez également faire l’exercice debout).
2. Croisez les mains derrière la tête.
3. Abaissez maintenant le menton vers le sternum et rapprochez doucement les coudes l’un de l’autre.
4. Laissez votre tête devenir très lourde - sentez-vous l’étirement dans la nuque ?
5. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.

3. le chat-vache assis

Vous souhaitez mobiliser votre dos raide et tendu ? L’un des exercices les plus efficaces au bureau contre les douleurs dorsales est le « chat-vache », une séquence de yoga classique. En alternant entre dos rond et dos creux, vous mobilisez votre colonne vertébrale de manière ciblée et soulagez les tensions désagréables.

Voici comment cela fonctionne :

1. Asseyez-vous aussi droit que possible sur votre chaise de bureau.
2. Croisez les mains derrière la tête.
3. Penchez-vous ensuite lentement vers l’avant dans cette position. Laissez votre dos s’arrondir complètement en abaissant les coudes et en gardant la tête très détendue.
4. Puis redressez-vous lentement en ramenant les coudes sur le côté et légèrement vers l’arrière.
5. Faites 5 répétitions.

4. les squats contre les douleurs dorsales au bureau

Des squats efficaces sont également un excellent exercice contre les douleurs dorsales au bureau. Bien exécutés, ils sollicitent les muscles de l’arrière des cuisses, des fessiers, du bas du dos et des fléchisseurs de hanches. Vous pouvez facilement faire des squats debout à votre bureau réglable en hauteur.

Voici comment faire :

1. Relevez votre bureau réglable en hauteur.
2. Tenez-vous debout devant votre bureau, les pieds écartés à la largeur des épaules, en position bien droite.
3. Posez légèrement les bras sur le plateau du bureau.
4. Descendez lentement en squat en poussant les fesses vers l’arrière et en pliant les genoux.
5. Puis remontez en vous appuyant sur la force de vos talons.
6. Faites 5 à 10 répétitions.

Conseil : veillez à garder le dos bien droit tout au long de l’exercice !

5. étirement de la colonne vertébrale

Vous souhaitez étirer tout votre dos au bureau pour relâcher les tensions ? Essayez alors cet étirement de la colonne vertébrale, que vous pouvez faire à votre bureau sans y consacrer trop de temps.

Voici comment faire :

1. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise de bureau.
2. Penchez maintenant tout le haut du corps vers l’avant jusqu’à être allongé au maximum sur vos cuisses.
3. Laissez tout le dos, la nuque, la tête, les épaules, les bras et les mains retomber souplement vers le bas.
4. Restez dans cette position penchée vers l’avant pendant environ 30 secondes, puis redressez-vous lentement, vertèbre par vertèbre.

Autres conseils contre les douleurs dorsales au bureau

En plus de ces 5 exercices de bureau efficaces contre les douleurs dorsales, il existe d’autres moyens d’apporter davantage de mouvement à votre quotidien professionnel :

• Alterner entre travail assis et debout : si votre poste de travail dispose d’un bureau réglable en hauteur, profitez-en. Alternez donc régulièrement entre la position assise et debout au cours de la journée. En choisissant la bonne hauteur pour votre bureau debout, vous pouvez continuer à travailler debout de manière détendue.
• Être assis de manière dynamique : s’asseoir peut aussi être ergonomique - avec la bonne chaise de bureau et un changement régulier de position. Veillez à ne pas toujours rester dans la même posture. Essayez différentes positions, par exemple assis en tailleur, bien droit ou légèrement incliné vers l’arrière. Cela vous maintient en mouvement, améliore la circulation sanguine et prévient les tensions.
• Pauses marche : essayez de prendre régulièrement des pauses actives au cours de votre journée de travail, par exemple en allant jusqu’à l’imprimante, à la cuisine ou au bureau d’un collègue. Profitez aussi de la pause de midi pour faire une courte marche au grand air. Une petite sortie à l’extérieur vous aide non seulement à bouger, mais aussi à apporter suffisamment d’oxygène à votre cerveau. Vous verrez : ensuite, vous pourrez à nouveau travailler beaucoup plus facilement.

Mettre fin aux douleurs dorsales : exercices pour le bureau

Les douleurs dorsales causées par une assise prolongée au bureau ne doivent pas être prises à la légère. Elles sont en effet non seulement désagréables, mais entraînent aussi à long terme une mobilité réduite et des signes d’usure. Vous souffrez de douleurs dorsales ? Les exercices au bureau peuvent aider ! Essayez nos 5 exercices efficaces et vous verrez : vous retrouverez vite une agréable sensation de bien-être dans tout le corps !

Questions fréquentes

Que faire contre les douleurs dorsales au bureau ?

Un bureau réglable en hauteur et une chaise respectueuse du dos avec soutien lombaire - en bref, un poste de travail ergonomique - constituent les bases d’une routine de bureau saine. Vous devriez également faire régulièrement des pauses pour étirer et mobiliser les muscles de la nuque, des épaules et du dos. De cette manière, vous pouvez soulager et prévenir les douleurs dorsales.

Quels exercices sont bons contre les douleurs dorsales ?

Il existe de nombreux exercices efficaces contre les douleurs dorsales - aussi bien en télétravail qu’au bureau. Les mouvements qui relâchent les muscles de la nuque et des épaules sont particulièrement efficaces. En effet, les tensions dans cette zone peuvent, dans le pire des cas, irradier dans la colonne vertébrale et provoquer des douleurs dorsales. Tous les exercices qui mobilisent la colonne vertébrale aident également à lutter contre les douleurs dorsales - par exemple l’alternance entre dos rond et dos creux.

Quels exercices pour les douleurs lombaires ?

Pour les douleurs dans le bas du dos - plus précisément au niveau de la région lombaire -, des exercices qui étirent, renforcent, mobilisent et stabilisent toute la musculature du tronc sont particulièrement utiles. Un bon exercice est par exemple le squat classique, que vous pouvez faire directement à votre bureau réglable en hauteur électriquement. Vous sollicitez ainsi non seulement le bas du dos, mais aussi l’arrière des cuisses, les fessiers et les fléchisseurs de hanches.