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Bouger à votre bureau : conseils pour le travail au quotidien

L’exercice régulier est important – au travail comme dans votre vie privée. Même si cela semble simple, la plupart des personnes qui travaillent au bureau savent par expérience qu’il est facile d’oublier cette bonne habitude. Les conséquences d’un manque de mouvement peuvent être importantes : de douleurs dorsales désagréables à des tensions dans les épaules et la nuque. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’en arriver là. Voici quelques techniques que vous pouvez essayer pour rester actif à votre bureau.

Que se passe-t-il si vous ne bougez pas à votre bureau ?

Notre corps est conçu pour bouger. Rester actif permet à nos articulations, nos muscles, nos os et nos organes de fonctionner correctement. De même, notre corps n’est pas fait pour rester assis pendant des heures : un inconvénient majeur, alors qu’une grande partie du quotidien au bureau est dominée par le temps passé sur notre chaise.

Rester assis n’est pas en soi malsain, surtout si vous disposez d’une chaise de bureau ergonomique qui place votre corps dans une position assise correcte. Toutefois, si vous ne faites pas assez d’exercice au bureau, le fait de rester longtemps devant l’écran de l’ordinateur peut entraîner des problèmes de santé générale. Dans certains cas, le manque de mouvement au bureau a même des conséquences graves, notamment les suivantes :

Les douleurs dorsales sont aujourd’hui considérées comme un simple « mal d’usage » chez les personnes travaillant au bureau. Rester assis longtemps sollicite la colonne vertébrale sans la soulager. Dans les cas les plus graves, cela peut même entraîner des disques déplacés ou des hernies discales.
Perte osseuse et musculaire : une position assise excessive réduit l’apport de nutriments aux os et aux muscles, ce qui peut entraîner une diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire. Parmi les maladies associées à ce problème figurent l’arthrose (usure des articulations) et l’ostéoporose (perte osseuse).
Tensions : les tensions douloureuses dans la nuque et les épaules sont souvent dues à une sollicitation unilatérale, à une posture statique ou à un manque de mouvement entre de longues périodes passées assis. Plus vous restez longtemps sans bouger, plus vos muscles se crispent et plus la douleur s’intensifie.
Maux de tête : les tensions dans les épaules et la nuque ne sont pas seulement douloureuses, elles peuvent aussi déclencher des maux de tête indésirables. Naturellement, ces maux de tête peuvent vous empêcher de vous concentrer et de donner le meilleur de vous-même.
Maladies cardiovasculaires : sans exercice régulier, votre cœur peut également être touché, l’hypertension artérielle étant un effet secondaire fréquent. Cela peut être à l’origine de crises cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux.

Pour rester en forme et en bonne santé sur le long terme, vous devrez adopter des mesures actives qui compensent le manque d’exercice souvent lié au quotidien de bureau. En intégrant une activité physique régulière à votre routine de travail, vous contribuez à préserver, voire à améliorer, votre bien-être physique et mental. Voici quelques conseils utiles pour bouger davantage au travail.

Rester actif à votre bureau : les points importants à prendre en compte

Si vous voulez rester actif au bureau, vous devez vous assurer que votre espace de travail est correctement aménagé pour un maximum d’ergonomie. Après tout, même le meilleur entraînement n’est efficace qu’à moitié si la hauteur de votre bureau et votre chaise de bureau posent problème ailleurs. Quelques ajustements simples suffisent à réduire le risque de douleurs dorsales et à garantir que votre activité physique soit aussi bénéfique que possible.

S’asseoir et se lever à votre bureau

Utilisez-vous votre chaise comme un fauteuil relax ? Vous surprenez-vous à glisser de plus en plus vers le bas du dossier au fil de la journée ? Alors il est peut-être temps de vous habituer un peu moins à rester assis toute la journée. En mouvement !

Pour éviter de longues périodes passées dans des positions statiques, vous devez choisir un mobilier de bureau qui facilite au maximum le mouvement à votre poste de travail. Votre premier réflexe devrait être de choisir un bureau réglable en hauteur électriquement, qui vous permet de travailler confortablement aussi bien assis que debout. Cependant, travailler debout demande un peu d’habitude : le passage idéal à une vie professionnelle plus saine et plus dynamique ne se fait pas du jour au lendemain !

Conseil : pendant que vous vous habituez à travailler debout, mieux vaut commencer par de courtes périodes de 5 à 10 minutes. Le reste de votre journée de travail doit se dérouler en position assise normale (de préférence dans une chaise de bureau ergonomique). Ces séquences plus courtes laissent à votre corps le temps nécessaire pour s’habituer à votre nouvelle routine quotidienne active.

Même si vous n’avez pas toujours envie de rester debout, vous pouvez vous motiver en sachant que vous rendez un immense service à votre corps. En effet, travailler debout présente plusieurs avantages pour votre santé :

Un soulagement pour le dos : rester assis chaque jour pendant de longues périodes entraîne un relâchement musculaire excessif, qui peut se manifester dans le dos sous forme de douleurs. La solution est simple : en vous tenant aussi droit que possible lorsque vous travaillez, vous pouvez renforcer de manière ciblée votre dos et votre nuque.
Une meilleure circulation sanguine : lorsque vous restez assis longtemps, vous avez sans doute remarqué que vos jambes deviennent lourdes. La raison en est une mauvaise circulation sanguine. Debout, le sang circule bien mieux, ce qui signifie que tout votre corps est suffisamment approvisionné en oxygène.
Une meilleure respiration : lorsque vous êtes debout, le haut de votre corps est entièrement dégagé, ce qui vous aide à inspirer et expirer plus profondément. Vos poumons peuvent se remplir d’air sans contrainte. En revanche, en position assise, le corps n’absorbe pas l’air comme il le devrait.
Des jambes renforcées : travailler assis ne sollicite pratiquement pas les muscles des jambes. Avec le temps, cela peut entraîner une fonte progressive des muscles (atrophie), parce qu’ils ne sont pas utilisés régulièrement. Le fait de se lever régulièrement prévient la perte musculaire dans les jambes tout en les renforçant.

Comment bien régler votre poste de travail

Un poste de travail sain et optimisé sur le plan ergonomique est indispensable pour mettre correctement en place un cycle assis-debout bénéfique dans votre quotidien de bureau. Cela signifie que votre chaise de bureau et votre bureau doivent être réglés correctement. Si le bureau est trop bas ou trop haut pour travailler debout, il est impossible d’adopter une posture droite, et le travail debout peut même avoir un effet négatif. Voici quelques repères à suivre pour obtenir la hauteur idéale de la chaise ou du bureau :

Chaise : vous savez que votre chaise est à la bonne hauteur lorsque vos cuisses forment une ligne inclinée vers vos genoux : vos genoux doivent alors se situer un peu plus bas que vos hanches. De plus, vos pieds doivent être bien en contact avec le sol.
Bureau : lors du réglage de votre bureau réglable en hauteur, vous devriez choisir une hauteur qui permette aux accoudoirs de la chaise de bureau d’être au même niveau que le bureau lorsque vous êtes assis. Debout, la bonne hauteur est atteinte lorsque vos bras pliés forment un angle droit en posant les avant-bras sur le plateau.

En forme au travail : 6 exercices à faire à votre bureau

Besoin d’inspiration pour des exercices bénéfiques pour votre dos, votre nuque, vos épaules, vos bras et vos jambes ? Soulager les tensions et faire travailler votre corps ne doit pas forcément interrompre votre travail de bureau de manière trop importante. Au contraire : il existe de nombreux exercices à faire au bureau que vous pouvez maîtriser sans grand effort ni perturbation de votre routine !

Bien sûr, faire de l’exercice à votre bureau ne sera pas très efficace si vous ne le pratiquez pas assez souvent. Veillez à effectuer ces mini-séances plusieurs fois par semaine – idéalement chaque jour – lorsque vous travaillez au bureau. Voici quelques exercices efficaces pour les parties du corps particulièrement sollicitées lorsque vous restez assis longtemps.

1. Étirez votre colonne vertébrale

Les exercices pour le dos sont de plus en plus populaires chez les personnes travaillant au bureau. Les douleurs dorsales, un effet de la pandémie de corona, sont aujourd’hui le problème numéro un des personnes actives. Pourtant, il est possible de les éviter : pour soulager la pression sur la colonne vertébrale, vous devriez toujours bien l’étirer. Cet exercice d’étirement efficace peut être réalisé assis ou debout.

Prenez une posture droite (assis ou debout).
Levez les deux bras au-dessus de la tête, en gardant un bras légèrement plié.
Étendez l’autre bras pour sentir l’étirement.
Maintenez cette position pendant quelques respirations.
Changez de bras et répétez l’exercice.

2. Levez et faites tourner vos épaules

Outre les douleurs dorsales, les épaules tendues sont fréquentes chez les personnes travaillant au bureau. Pour détendre les muscles de cette zone et les garder relâchés, ces deux exercices pour les épaules peuvent s’avérer très bénéfiques.

Levez brièvement vos épaules (comme sur l’illustration).
Maintenez-les relevées quelques secondes, puis relâchez-les à nouveau vers le bas.
Répétez ce mouvement 5 à 10 fois de suite.

Asseyez-vous sur une chaise sans vous appuyer contre le dossier.
Plaquez vos deux mains sur vos épaules, coudes ouverts vers l’extérieur.
Faites tourner lentement vos épaules.
Faites 10 cercles vers l’avant puis 10 vers l’arrière.

3. Étirez votre nuque

Une autre partie du corps souvent touchée par les tensions est la nuque. Pour relâcher les muscles du cou, nous recommandons des étirements réguliers au bureau. L’exercice simple suivant est idéal pour votre espace de travail :

Levez votre bras droit au-dessus de votre tête.
Saisissez votre tempe avec votre main droite.
Ramenez votre menton vers le côté de la poitrine.
Étendez votre bras gauche de sorte que votre paume soit tournée vers l’extérieur.
Sentez la tension s’étirer dans la nuque.
Maintenez cette position environ 30 secondes de chaque côté, puis changez.

4. Renforcez vos bras

Rester actif à votre bureau ne sert pas seulement à prévenir les douleurs – plusieurs exercices sont également recommandés pour entraîner les muscles des bras et des jambes. Aucun équipement particulier n’est nécessaire pour cet exercice pour les bras : il vous faut seulement votre bureau ! Voici un guide étape par étape pour un exercice efficace qui peut renforcer le haut et le bas de vos bras :

Placez-vous devant votre bureau (il doit arriver à peu près à hauteur de taille).
Appuyez-vous sur le bureau avec les deux bras.
Reculez autant que possible jusqu’à ce que votre corps soit bien droit.
Contractez votre corps, descendez lentement, puis remontez.
Faites quelques répétitions de ces pompes adaptées au bureau à chaque pause !

5. Renforcez vos jambes

Après plusieurs heures assis, vos jambes peuvent commencer à paraître lourdes. Pour leur redonner de l’énergie, il faut continuer à bouger ! L’exercice suivant est idéal pour redynamiser le bas du corps après une longue période assise – en particulier l’arrière des jambes.

Placez vos pieds sous le bureau de manière à ce que vos cuisses et le bas de vos jambes forment un angle de 120 degrés.
Relevez les orteils tout en appuyant fermement les talons contre le sol.
Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Faites 15 répétitions.

Rester actif à votre bureau en vaut la peine

Si vos articulations sont rouillées à force de trop rester assis, si vous voulez enfin dire adieu aux tensions douloureuses ou si vous souhaitez simplement rester en bonne santé, faire régulièrement de l’exercice à votre bureau est essentiel. Ne vous inquiétez pas : avec le bon mobilier de bureau et un peu de persévérance, nos exercices de bureau vous aideront à vous sentir mieux au travail !